Hoe bouw je spiermassa op? Deze vraag stoort veel atleten.

Veel beginnende atleten willen snel opbouweneen bepaalde hoeveelheid spiermassa. Eerlijk gezegd is dit een van de twee hoofddoelen van het beoefenen van sportiviteit. Het tweede doel is om verlichting te geven aan deze mis. Tot op heden zijn er veel technieken die in detail beschrijven hoe je spiermassa opbouwt.

Hoe bouw je spiermassa op

Het is bijvoorbeeld nodig om een ​​van hen te demonteren. Het lijkt misschien vreemd, maar mensen met lagere tarieven hebben een duidelijk voordeel ten opzichte van alle anderen. Het gaat erom dat je te maken hebt met je gewicht, en dit gewicht is vooral acceptabel voor beginnersoefeningen. Als de oefeningen zwaar zijn, schakelt het lichaam automatisch de beveiligingsmodus in en moet het herstel sneller zijn. Om ervoor te zorgen dat de intensiteit van de training wordt verhoogd, zorgt deze techniek voor de studie van de helft van het lichaam op één dag. Zoals uit de praktijk blijkt, levert een dergelijk systeem significantere resultaten op in termen van gewichtstoename, in plaats van elke individuele spier te trainen.

Om te begrijpen hoe je spieren kunt opbouwenvolgens deze techniek is het de moeite waard om het in de praktijk te proberen. Zo'n splitsing kan in slechts drie dagen in een wekelijkse cyclus worden gedaan. Op de eerste dag wordt het bovenlichaam bestudeerd, de tweede dag wordt respectievelijk de nadruk gelegd op de benen, de derde is uitsluitend gewijd aan rust en herstel. Daarna herhaalt alles zich. Als we specifiek overschakelen naar spiergroepen, dan zwaaien we op de eerste dag de deltoïde spieren, of trapezoïden, dan de borstspier hoofdspieren, de rugspieren en de armspieren, biceps en triceps.

Het doel van deze training is omom een ​​schokeffect voor het lichaam te creëren en daardoor te dwingen alle reserves voor herstel te omvatten. Nu is het de moeite waard om elke oefening te onderzoeken om in detail de vraag te beantwoorden hoe je spieren kunt opbouwen. Op de eerste dag moet je push-ups uitvoeren om de spieren op te warmen, de duur van elke benadering is minimaal 5 seconden. Pushups de moeite waard om te doen vanaf de vloer in 2 sets van ongeveer 6-10 keer. Dan doen we verticale opdrukoefeningen die worden uitgevoerd terwijl we ondersteboven op onze handen staan, 3 sets van 6 keer. Het versterkt de trapeziusspieren. Nadat je tussen de steunen hebt gedrukt, 3 sets, voer je 10-12 herhalingen uit. Hiermee kunt u de spieren van de borst trainen. Op het laagste punt is het de moeite waard om gedurende elke herhaling 2 seconden te blijven. Na een aantal push-ups is het de overgang naar de pull-ups op de bar, met een brede greep. Het is noodzakelijk om de dwarsbalkkist aan te raken, hier heb je 3 sets nodig, voor elke 8-10 herhalingen. Met deze oefening kun je het breedst ontwikkelen rugspieren. Na deze pull-up is de achterkant klaar.push-up op triceps, waarvoor je moet leunen met je handen op de bank, je gezicht moet vooruit kijken, de bank zal achter je staan, handen moeten naar de ellebogen buigen voor zover het schoudergewricht dat toelaat, 3 sets van 6-8 herhalingen. Nadat je dergelijke push-ups hebt voltooid, moet je naar de horizontale balk gaan en jezelf optrekken met een omgekeerde greep, 3 wandelingen van 8-10 herhalingen.

Hoe spiermassa op te bouwen in de benen, vertel hetaantal oefeningen voor de tweede dag. Het begint met rennen om gedurende 15 minuten op te warmen, daarna worden squats uitgevoerd met een comfortabel gewicht voor u op 6-8 sets van 10-12 keer elk. Daarna verfijnen we de heupspieren door de benen op de knieën te buigen, liggend op de buik, 3 sets van 8-10 herhalingen. Deze cyclus eindigt met de studie van de kuitspieren, waarvoor je zachtjes op je tenen moet gaan staan ​​en terugvallen, en dus zijn er 3 benaderingen in alle 10-12 herhalingen.

Hoe je snel spieren opbouwt

Heel vaak is er een vergelijkbare vraag. Om dit probleem op te lossen, worden ook veel technieken voorgesteld, maar je moet niet zo naïef zijn, omdat spieren na regen niet als paddestoelen groeien. Een set spiermassa is een systematisch proces en om volgens een plan te worden uitgevoerd, moet je je houden aan het schema van lessen, rust, een bepaald dieet. Om het volume van spieren te versnellen, moet je meer aandacht besteden aan het trainen van grote spieren. Dit betekent dat squats in 4 runs, met 8-10 herhalingen in elk, bench press in 3 runs, tot 6-8 herhalingen voor elke, deadlift tot 4 runs, elke 8 herhalingen, noodzakelijkerwijs in je trainingsschema moeten passen . Hierdoor kunt u uw heupen, borst- en rugspieren ontwikkelen. Grote spieren groeien sneller en versterken dus spiergroepen zoals bijvoorbeeld de biceps en triceps van de armen.

Hoe het volume van spiermassa te vergroten

Leren hoe spieren op de juiste manier te bouwengewicht, moet u zich laten leiden door de volgende regels: trainingen met een maximaal gewicht voor uzelf, kies die oefeningen en supersets die te maken hebben met uitgebreide spiergroepen, werk met toenemende belasting, overschakelen naar speciaal voedsel dat spiergroei bevordert, voldoende rust voor volledig herstel hoeveelheid tijd.

</ p>>