"Rock climber" - oefening op welke spiergroep?

"Climber" - een effectieve oefening voorhet lichaam fit houden. De minder gebruikelijke, maar welbekend in professionele kringen, de oefening "Klimmer" traint niet alleen de buikspieren. In de oefening betrokken, bovendien, de spieren van de benen en schoudergordel. Omdat het zorgt voor calorieverbranding, is "Rock Climber" een behoorlijk effectieve oefening in termen van afvallen. En vereist geen speciale apparatuur en vaardigheden.

voordeel

Het is moeilijk om de voordelen van deze oefening te overschatten, dusNet als bij de uitvoering ervan zijn bijna alle spieren van het lichaam betrokken. Zoals bekend is, hangt niet alleen de mobiliteit van het lichaam, maar ook het verloop van alle fysiologische processen van het lichaam af van het correct functioneren van de spieren.

"Climber" - een oefening die goed iswerken aan de spieren van de cortex, en dit is een hele groep diepe spieren die langs de wervelkolom lopen en zorgen voor de fixatie ervan. Betrokken bij de spieren van het lichaam die vitale functies vervullen:

heup flexor spieren;
spieren van de extensoren van de dij in de vorm van de bilspieren;
buikspieren: recht en schuin;
spieren van de extensor terug.

Dat wil zeggen, dit zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor de positielichaam en zijn oriëntatie. Het versterken van de spieren van de schors zorgt voor een gezonde wervelkolom en een mooie houding. Niet alleen om de rug te versterken en effectief te oefenen "klimmer". Het voordeel is dat het de slimheid en de toon geeft van de spieren die in het dagelijks leven worden gebruikt:

het wegnemen / meenemen van een schop - een kleine borstspier- en voorste versnellingsspieren;
de extensoren / flexoren van het been - de quadriceps spier van de dij;
flexoren van de voet - kuitspier;
schouder flexoren - deltoïde en pectoralis major spier;
extensoren van de onderarm - triceps.

Oefening "Klimmer" welke spiergroepen zijn van invloed?

De quadriceps (quadricepsspier van de dij) zou dat moeten doenworden ontwikkeld en actief, omdat het de functies van een heupextensor uitvoert. "Bergbeklimmer" is een oefening die deze spieren effectief uitwerkt, wat helpt om veel onplezierige gevolgen en verwondingen te voorkomen. Een goed getraind spierligamentcorset helpt het meest kwetsbare kniegewricht te beschermen.

Gluteale spieren (groot, medium en klein) zouden moetengoed ontwikkeld zijn, als regulering van de balans van het lichaam. Groot - een van de krachtige spieren, buigt en draait de dij, fixeert en maakt de romp recht. De middelste neemt het bekken opzij, buigt en richt het lichaam recht. Klein is ook betrokken bij het rechtmaken van het lichaam en bij de heupabductie.

De hoofdspier van de pectoralis en de voorste versnellingsspier bevinden zich in de bovenste kist. Breng de scapula omhoog en fixeer deze, bevorder de inademing - hef de ribben op.

De kuitspier moet worden getraind, omdat deze belangrijke functies vervult: de beweging van de voet, de stabilisatie van het lichaam tijdens het lopen.

De deltoïde en borstspierachtige hoofdspieren zijn betrokken bij de abductie, rotatie en flexie van de schouder.

Triceps (triceps spier van de schouder) voert de abductie van de armen terug en brengt de armen naar het lichaam. Neemt deel aan de uitbreiding van de onderarm.

effect

Vanwege de repetitieve aard van de elementen"Bergbeklimmer" is een oefening die helpt de spieren van het onderlichaam te corrigeren en te versterken. Dit is een favoriete warming-upoefening voor atleten, omdat het de bloedcirculatie snel verbetert en het lichaam voorbereidt op de aankomende workout.

Versterkt niet alleen de kuiten, maar ook de gluteale spieren enhamstring spieren. Verhoogt de hartslag, respectievelijk, verbetert de bloedcirculatie. Verhoogt uithoudingsvermogen tijdens fysieke inspanning, versterkt de spieren van het onderlichaam, verbrandt calorieën. Rock Climber is een oefening die meer calorieën verbrandt dan andere soorten oefeningen op de lagere spiergroepen.

Niet alleen de beenspieren worden versterkt, maar ook de pezen enligamenten van de enkel en kniegewrichten. Ontwikkel spieren die worden gebruikt bij dagelijkse activiteiten. Verhoogt de botdichtheid. Aanzienlijke versterking van de gewrichten helpt de kans op letsel door vallen te verkleinen. Verbeterde houding. De hoofdspieren van de wervelkolom worden versterkt en verbeteren de houding. Oefening versterkt, maakt de buikspieren sterker.

Hoe te oefenen "Klimmers". uitrusting

In de beginpositie is het gewicht tussen armen en benen gelijkmatig verdeeld.
Wanneer de benen bewegen, is er geen verschuiving naar de rechter- of linkerkant.
De buik is gespannen en tijdens de oefening moeten de spieren onder spanning blijven.
De lendenen buigen niet tijdens het uitvoeren van een oefening.
Schouders tijdens de oefening rechtgetrokken.
De ellebogen zijn licht gebogen, anders zal tijdens het uitvoeren van de oefening het ellebooggewricht in de overbelastingsmodus werken.
Polsen zijn duidelijk uitgelijnd.
Ademhaling vrij zelfs.

Uitvoeringsvormen van

Beginners kunnen beginnen met de oefeningen, waarbij de handen op het podium staan en niet op de grond. Ze kunnen de oefening ook met een kortere bewegingsuitslag doen, zodat de knieën de borst niet bereiken.

Om de reeks te onthoudenbewegingen in oefeningen die een alternatieve uitvoering van verschillende benen vereisen, kun je de herhaling eerst doen met een voet en dan met de andere. U moet de oefeningen langzaam beginnen en geleidelijk aan uw snelheid verhogen.

Hoe de oefening "Klimmers" uit te voeren? Foto's laten alle stadia van de oefening in detail zien.

"Climber" - een basisoefening

prestaties techniek:

nadruk liggend: rust op de grond met zijn handen, palmen op schouderbreedte uit elkaar; sta op je handen; ellebogen licht gebogen; de tenen worden op de grond gelegd; het lichaam is een rechte lijn van het hoofd naar de voeten;
uitademen - belast de buikspieren; trek de rechterknie zo recht mogelijk naar de borst;
adem - in de uitgangspositie; voer ook de linkervoet uit.

Doelspieren: abs.

Extra: borst en billen.

Met draaien

Oefening "Climber" voor de pers. prestaties techniek:

nadruk liggend: rust op de grond met zijn handen, palmen op schouderbreedte uit elkaar; sta op je handen; ellebogen licht gebogen; de tenen worden op de grond gelegd; het lichaam is een rechte lijn van het hoofd naar de voeten;
uitademen - belast de buikspieren; trek de rechterknie naar de borst, terwijl je in de taille draait, richt de knie naar de linkerschouder;
adem - in de uitgangspositie; voer ook de linkervoet uit.

Doelspieren: abs.

Extra: borst en billen.

Met een uitbreiding

Met de Expander "Rock Climber" - een oefening die extra belasting geeft aan de benen en billen.

prestaties techniek:

bind de expander aan de benen iets boven de knieën;
nadruk liggend: rust op de grond met zijn handen, palmen op schouderbreedte uit elkaar; sta op je handen; ellebogen licht gebogen; de tenen worden op de grond gelegd; het lichaam is een rechte lijn van het hoofd naar de voeten;
uitademen - belast de buikspieren; trek de rechterknie zo recht mogelijk naar de borst;
adem - in de uitgangspositie; voer ook de linkervoet uit.

Doelspieren: gluteus.

Extra: heup biceps.

Handen op de bank

prestaties techniek:

op de buikligging: magere rechte armen op de bank; palm schouderbreedte; ellebogen licht gebogen; de tenen worden op de grond gelegd; het lichaam is een rechte lijn van het hoofd naar de voeten;
uitademen - belast de buikspieren; trek de rechterknie zo recht mogelijk naar de borst;
adem - in de uitgangspositie; voer ook de linkervoet uit.

Doelspieren: gluteus.

Hulp: delta's, korstspieren.

Op de bal

Train "Rock Climber" voor de billen.

prestaties techniek:

nadruk liggend: leg je handen op de bal; palm schouderbreedte; ellebogen licht gebogen; de tenen worden op de grond gelegd; het lichaam is een rechte lijn van het hoofd naar de voeten;
uitademen - belast de buikspieren; trek de rechterknie zo recht mogelijk naar de borst;
adem - in de uitgangspositie; voer ook de linkervoet uit.

Doelspieren: gluteus.

Hulp: delta's, korstspieren.

"Rock Climber" bilateraal

prestaties techniek:

nadruk liggend: rust op de grond met zijn handen, palmen op schouderbreedte uit elkaar; sta op je handen; ellebogen licht gebogen; de tenen worden op de grond gelegd; het lichaam is een rechte lijn van het hoofd naar de voeten;
uitademen - belast de buikspieren; in een sprong, trek je knieën zo recht mogelijk naar je borst;
adem - in de beginpositie.

Doelspieren: buikspieren, armen, rug.

Hulp: delta's, korstspieren.

Hoe begin je thuis te studeren?

Oefening "Climber" is de beste pasvormvoor thuis oefenen. Geen vaardigheden of speciale uitrusting nodig, het werkt precies de spieren uit die nodig zijn voor een slank figuur. Het is geen geheim dat probleemklossen het meest voorkomen op de billen en dijen. Het is op deze delen van het lichaam dat de hoofdbelasting van de oefening wordt gericht. Het geeft de spieren een maximale belasting, wat nogmaals de doeltreffendheid ervan in de strijd tegen de vetreserves bevestigt.

Eenvoudig en vrij effectief op hetzelfde moment.De oefening trekt ook aan door het feit dat het zowel afzonderlijk als in combinatie met andere oefeningen kan worden uitgevoerd. Het belangrijkste bij huiswerk - de juiste houding, een geleidelijke toename van de belasting en de regelmaat van de training.

U moet de geschikte optie-oefeningen kiezen. Voer het gedurende een aantal dagen in een langzaam tempo uit. De tijd van de lessen in de beginfase is niet meer dan 10 minuten. Verhoog de trainingstijd en de belasting moet geleidelijk aan.

Bouw spieren en houd je lichaam fitkan, regelmatig oefening uitvoeren "Rock Climber". Reviews bevestigen nogmaals dat deze eenvoudige oefening rugpijn kan verminderen, spieren kan versterken en de flexibiliteit van de wervelkolom kan herstellen. Bovendien verbetert dagelijkse lichaamsbeweging de bloedcirculatie en activeert het metabolisme. Regelmatig "Rock Climber" uitvoeren, je zult een golf van kracht en energie voelen.

</ p>>