Duw halter met één hand in de helling. Beschrijving en implementatietechniek
Tractie-dumbbells met één hand in de helling zijn niet tevergeefswordt bij bodybuilding beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van de breedste rugspieren. Het was fundamenteel in de trainingsprogramma's van vele beroemde bodybuilders.
oefening stelt u in staat om platte spieren het nodige te gevendikte in het onderste gedeelte, waardoor de rug van de atleet een karakteristiek V-vormig silhouet krijgt. Naast de breedste zijn in het werk ruitvormige en grote ronde spieren inbegrepen, evenals het achterhoofd van de triceps en biceps.
Kenmerken van de oefening
De complexiteit van de implementatie wordt als hoog beschouwd vanwege de technologie, waarvan de ontwikkeling nog lang zal moeten werken, en ik moet zeggen dat dit niet gemakkelijk zal zijn.
Bij bodybuilding zijn er verschillende oefeningen op de rug. Halterhalter met één hand in de helling heeft verschillende voordelen:
Een orde van grootte grotere amplitude van beweging dan de traditionele stuwkracht in de helling.
Het is mogelijk om een techniek te kiezen waarbij de biceps bijna niet in het werk is opgenomen, zodat de belasting voor het grootste deel op de breedste valt.
Geen van de oefeningen kan deze groep spieren "doorboren", net zoveel als de aantrekkingskracht van een halter met één arm in de helling.
De belasting op de wervelkolom is minder dan bij oefeningen met een lange halter.
Het is mogelijk om volledig te focussen op de ontwikkeling van de doelspier.
Techniek van uitvoering
Bij het starten van een dergelijke oefening als eenhandige dumbbell-kanteling, is het belangrijk om strikt te houden aan de technologie om rugletsel te voorkomen en om het maximale effect te verkrijgen.
Doe het op verschillende manieren: met beide voeten op de vloer staan en zijn hand op een standaard of knie leunen; een gebogen been en een arm op de bank zetten. In dit geval kan de bank zowel horizontaal als hellend zijn. Tijdens de oefening kan de rug evenwijdig aan de vloer staan of onder een voldoende grote hoek gekanteld zijn.
In het eerste geval zal een aanzienlijk deel van de belasting op de biceps liggen, dat wil zeggen dat de atleet zijn elleboog maximaliseert, voornamelijk vanwege de sterkte van zijn arm.
Stuwkracht dumbbells in de tilt met een hand met een ondersteuning naskamyu uitgevoerd als volgt:
Neem de halter met uw rechterhand, zodat de palm naar de dij wordt gedraaid. Ga links op de bank staan.
Leun naar voren en leun uw linkerknie enlinkerhand op de bank, buig het rechterbeen in de knie iets, laat de rechterschouder een beetje zakken, de rechterhand met een halter moet vrij hangen, houd je rug recht, kijk vooruit.
Adem diep in en trek tegelijkertijd de halter omhoog, span de Latissimus en posterieure delta's. Probeer het projectiel zo hoog mogelijk op te heffen.
Op het hoogste punt - de halter in de taille - om te blijven hangen, waarbij de latissimus zoveel mogelijk wordt belast.
Uitademen, langzaam en soepel, zet de hand terug in zijn oorspronkelijke positie.
Maak het gewenste aantal herhalingen en wissel van hand.
Een paar geheimen
Als je een hand opheft met een halter, kun je de elleboog niet opzij duwen. Het moet naar boven gericht zijn en op het hoogste punt wordt het aangeraden om hem zelfs iets achter zijn rug te brengen, waardoor de werkspier tot het maximum wordt beperkt.
Voor de grootste amplitude en de bestehet resultaat moet niet alleen de hand bewegen, maar ook de spatel. Terwijl je de schouder naar beneden legt, moet je proberen de rugspieren te strekken, de arm omhoog te brengen, te minimaliseren, proberen de schouderbladen samen te brengen.
Voor het beste uitrekken van de rugspieren, kun je de handpalm op het laagste punt van de beweging terugdraaien, zodat de halter loodrecht op de bank staat.
Bij het gebruik van zware projectielen is het raadzaam om een speciale riem te gebruiken, die het mogelijk maakt om niet constant op de greep te concentreren en de last van de onderarm te verwijderen.
De volgorde van uitvoering
Tractie-dumbbells met één hand in de helling worden uitgevoerd aan het begin van het trainen van de spieren van de rug.
Vrouwen worden aangeraden om 10-15 keer met elke hand te doen in drie benaderingen. Projectielgewicht - van 5 tot 10 kg. Voor mannen is het aantal herhalingen en benaderingen vergelijkbaar, het gewicht van een halter is van 10 tot 15 kg.
Beginners moeten eerst de techniek beheersen met een laag gewicht en geleidelijk opbouwen. Het projectiel moet zo worden gekozen dat u 6-8 herhalingen kunt doen zonder de apparatuur te storen.
</ p>>
